VÝŽIVA

Denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků

Správná výživa musí krýt požadavky organismu k zabezpečení všech jeho biologických funkcí. Veškerou energii organismus přijímá potravou, přičemž platí zákon zachování hmoty a energie, platí tedy, že kolik energie organismus přijme, tolik je zapotřebí vydat, a naopak. Nejsou-li tyto zákony zachovány, dochází buď k hromadění energie (samozřejmě ve formě tuku) nebo ke strádání organismu. Strava ale zároveň musí být pestrá, smíšená (měla by tedy obsahovat jak živočišné, tak rostlinné produkty), energeticky odpovídající, biologicky plnohodnotná a správně načasovaná. Správná výživa vyžaduje vyvážený příjem hlavních živin, tj. bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny a sacharidy produkují po 4 cal na gram, tuky 9 cal na gram. Znamená to, že tuky zásobují náš organismus dvojnásobným množstvím energie oproti bílkovinám či sacharidům. Dle posledních výzkumů by měl poměr bílkoviny : tuky : cukry být 10-20 : 30 : 50-60. Tento poměr zajišťuje dostatek látek pro energii a výstavbu tkání. Vezmeme-li si tedy např. denní kalorický příjem 2000 cal, měly by zaujímat:

bílkoviny 4 cal/g 20% z celkového množství = 400 cal = 100 g
sacharidy 4 cal/g 50% z celkového množství = 1000 cal = 250 g
tuky 9 cal/g 30% z celkového množství = 600 cal = 67 g

Přibližně polovina bílkovin by měla být hrazena rostlinnými zdroji (luštěniny, obiloviny), u živočišných si musíme dávat pozor, protože jsou většinou doprovázeny tuky. Jak již bylo uvedeno v článku věnovaném bílkovimám, lze vhodnou kombinací rostlinných bílkovin získat všechny potřebné (esenciální) aminokyseliny.
Doporučované denní množství tuků je spíše horní hranicí optimálního množství; přibližně dvě třetiny by opět měly být pokryty tuky rostlinného původu (obzvlášť těmi, co obsahují nenasycené mastné kyseliny). Rostlinné tuky nejsou pouze ve formě olejů, ale jsou přirozenou součástí některých potravin - luštěnin, ořechů, obilovin.
Ze sacharidů bychom si měly zcela jistě vybrat složité (polysacharidy), které jsou obsaženy v ovoci, zelenině, luštěninách, obilovinách, ty by měly představovat až 50% denní dávky cukrů. Proč nekonzumovat jednoduché cukry.. Nyní ještě jednou a podrobněji. Jejich příjem stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu, který zvyšuje využitelnost cukrů v krvi; je to ale hormon anabolický, podporuje skládání a ukládání tuku. Inzulín také blokuje vyplavení růstového hormonu, který zlepšuje spalování tuků. Proto se stejný energetický příjem složených a jednoduchých sacharidů neprojeví na tukové tkáni stejně - jednoduché sacharidy se snáze přemění na tuk.
Kromě těchto hlavních složek potřebuje organismus ještě minerální látky, vitamíny a vlákninu.

Naše strava by se měla být pravidelná, neměla by se pohybovat z extrému do extrému; to snadno poznáme podle naší hmotnosti. Měli bychom se snažit o vyrovnaný příjem a vyrovnaný výdej energie. V průběhu dne by jídlo mělo být rozděleno na více dávek, tři objemnější jídla (snídaně, oběd, večeře) v poměru 25 : 50 : 25 a několik menších jídel "svačinky" (2-3), které je však nutno odečíst od celkové denní dávky. Každá svačinka by měla zaujímat přibližně 5% přijaté energie (ovoce, jogurty, zelenina...). V první polovině dne bychom měli přijmout větší část denní normy a k večeru bychom měli příjem stravy omezovat. Máme-li na den připraveno cvičení (např. aerobik), musíme při stravování myslet i na to. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před tréninkem, lehčí 1,5-2 hodiny. Po zátěži se mění prkrvení orgánů, proto bychom měli s jídlem počkat, až se krev pro trávení dostane do trávícího traktu, tj. asi 1 hodinu. Kdyby se tato doba nedodržela, došlo by k přerozdělení krve, kdy se část krve převede k pracujícím svalům a část do trávícího traktu. Po zátěži, kdy jsou svaly ještě dostatečně prokrveny, se musí zajistit doplavení metabolitů a doplnění energetických zásob pro svalové buňky. Jinak se zpomalí regenerace svalového systému, ale i celého organismu