BÍLKOVINY (proteiny)
BÍLKOVINY - proteiny - co je to?
-jsou naprosto nezbytné pro lidský organismus (podílí se na výstavbě a opravách tělesných tkání, na funkci enzymů, hormonů, regulačních látek, imunitě…)
bílkoviny po svém rozložení poskytují 4 kcal (17 kJ) z 1 gramu. Neměly by však sloužit jako primárním zdroj energie – tím jsou sacharidy a tuky. V krizových situacích (mimo jiné při hubnutí)však velice často poskytují bílkoviny při svém rozpadu nezbytné kalorie nutné pro chod těla
bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin (základní kameny, ze kterých se bílkoviny staví) do podoby dlouhých řetězců
8-10 aminokyselin si lidský organismus nedovede vytvořit, nazýváme je esenciální (nepostradatelné), které musíme přijímat potravou
ostatní aminokyseliny jsou neesenciální (postradatelné), které si tělo umí vytvořit samo
po konzumaci bílkovin výrazně stoupá klidový energetický výdej – „nastartují metabolismus“ – tělo má vyšší spotřebu energie v klidu a proto dostatečné množství bílkovin v redukčním jídelníčku zabraňuje snižování klidového energetického výdeje
mají dlouhodobý sytící efekt – není po nich brzo hlad. Zpomalují rychlost vstřebávání sacharidů – snižují glykemickou nálož jídla
U běžné populace a rekreačních cvičenců, je to denně asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takovéto množství je reálné dodat tělu v denní dávce jídla. Nejkvalitnější z hlediska výživy je bílkovina obsažená v bílcích vajec, mléce, mléčných výrobcích (tvaroh), a mase. O kvalitě bílkovin asi nejlépe vypovídá tzv. PER (protein efficiency ratio) hodnota, která nám udává, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Pomyslným vítězem dle tohoto hodnocení je syrovátková bílkovina. Bílkoviny by měly být obsaženy ve 2-3 porcích jídla denně.
U sportovců je doporučovaný příjem 2 - 3 gramy na kg tělesné hmotnosti denně - dle potřeby a také fáze tréninku. Takovéto množství ale již není příliš příjemné pro lidský organizmus zpracovávat formou přijmu v potravinách. Proto je vhodné používat potravinové doplňky. Pozor! - nadměrný přísun bílkovin nepřiměřeně zatěžuje metabolismus, zpomaluje proces regenerace po zátěži a zvyšuje riziko poškození ledvin. proto se při dávkování řiďte návody a příbalovými letáky. Zásadně NEKUPUJTE a NEUŽÍVEJTE žádné potravinové doplňky, kde není popsáno dávkování a složení výrobku! Každý přípravek obsahuje různé množství bílkovin. Výběr a množství přizpůsobíme podle příjmu dalších doplňků s obsahem bílkovin (aminokyselin) a podle fáze tréninku , abychom přijali celkové požadované množství bílkovin.
Zdroje PROTEINŮ - bílkovin
Živočišné: jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné).
Nevýhodou je, že s sebou přináší často i velké množství tuku a cholesterolu. Proto je třeba klást důraz na přísun jen nízkotučných zdrojů - libové maso, drůbež bez kůže, ryby, králík, šunka, zvěřina, vejce, bílky, nízkotučné sýry, netučný tvaroh....
Rostlinné: výhody - většinou nízkotučné, přináší zároveň vlákninu, řadu ochranných látek rostlinného původu.
Nevýhoda – kromě sóji a sójových výrobků nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny (jsou nazývány jako neplnohodnotné). Bohatým zdrojem jsou luštěniny, sójové boby a sójové výrobky (kostky, drť, plátky, boby, tofu), rostlinná „masa“...
Bílkovinné koncentráty: používají se jako doplněk k přirozeným zdrojům pro zabezpečení požadovaného, dostatečného příjmu bílkovin při redukci tukové tělesné hmoty. Značný význam mají bílkovinné koncentráty jako rychlá dodávka proteinů před a po fyzické zátěži. Výhody: jsou plnohodnotné, „čisté“ - s minimálním přísunem sacharidů, tuků, cholesterolu, rychlá příprava, kdykoliv „po ruce“ v podobě koktejlu.