VLÁKNINA A JEJÍ ÚLOHA V ORGANISMU

V televizi, v časopisech, ale i v různých reklamách se denně dozvídáme, že bychom měli konzumovat potraviny s vyšším obsahem vlákniny. Proč nám tu vlákninu všude doporučují? Pokud budete číst dále, dozvíte se vše potřebné a důležité informace.

Vláknina je soubor látek, které naše tělo neumí strávit, a tedy z ní nezíská ani žádné kalorie. Skládá se z neškrobových polysacharidů a dalších složek rostlin jako je celulóza, lignin, chitiny, pektiny, vosky… Vláknina jednoduše prochází našim tělem bez trávení, vstřebávání, ale přesto hraje velmi důležitou roli. Její obsah ve stravě zpomaluje vstřebávání látek a zároveň snižuje glykemický index (GI) potravin. To znamená, že pomáhá zmenšit výkyvy hladiny krevního cukru, což je vynikající prevencí proti nárazovému pocitu chuti na sladké. Mezi další přínosné vlastnosti vlákniny patří to, že pomáhají činnosti střev.

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina

je složena z rostlinných buněk, které mají schopnost bobtnat ve vodě, čímž zvětší svůj objem. Také na sebe váže cholesterol a tím snižuje jeho hladinu v organismu. Zajímavostí je, že tato vláknina je zdrojem i nějakého minimálního množství energie. Najdeme ji zejména v ovoci (hlavně banány a jablka), zelenině (mrkev, brokolice), luštěninách (fazole, hrách), ořechách.

Nerozpustná vláknina

také váže vodu, ale nebobtná. Nachází se v obilovinách, semenech, zrnech, fazolích, květáku a ve slupkách rajčat. Mezi její schopnosti patří nabalování celé řady odpadních látek a podporuje jejich vylučování z těla. Také pomáhá čistit střevní stěny.

Jako denní doporučená dávka je množství mezi 20-35g vlákniny denně. Avšak důležité je společně s vyšším množstvím vlákniny také dostatečně pít, právě kvůli schopnosti vlákniny vázat vodu. Pokud tohle dodržíte, vláknina ve vašem trávicím traktu pěkně nabobtná, zvýší objem stolice, zároveň ji i změkčí, což podpoří vyprazdňování. Je to tedy i dobrá prevence nejen proti zácpě, ale i proti vzniku či zhoršení hemeroidů.

Co z toho plyne pro sportovce?

Vyšší příjem vlákniny je vhodný zejména pro redukční období, neboli hubnutí. Vláknina zajistí delší trávení potravy, takže nebudete mít tak brzy hlad. Navíc po ní vyprázdníte střeva. Menší problém však může nastat v případě, kdy chcete nabírat, kde naopak delší vstřebávání je nevýhodou. Proto pokud máte problémy s nabíráním, nepřehánějte to s vlákninou. Vláknina také dokáže snížit účinnost léků (pozor na orální antikoncepci), takže i na tohle je třeba dávat pozor.

Pokud zvýšíte příjem vlákniny a nebude dodržovat dostatečný příjem tekutin, může vám vláknina místo pročištění ucpat trávicí trakt. Také nárazové zvýšení příjmu vlákniny nebo užívání velkých dávek může způsobit nadýmání a další zažívací obtíže. Zkrátka všeho moc škodí… Proto je vhodné příjem vlákniny postupně zvyšovat až na doporučené hodnoty, abyste těmto problémům předešli.

Obsah vlákniny v potravinách: